Proteinkvalitet

Ifølge norske helsemyndigheter, bør kostholdet vårt bestå av en balanse mellom fett, karbohydrater og proteiner. Proteiner er kroppens byggesteiner og har mange viktige funksjoner. Proteinbehovet dekkes ved å spise variert, og et typisk norsk kosthold dekker behovet for proteiner for de fleste. Men det kan være store forskjeller på proteininnhold og – kvalitet i ulike matvarer.

Akkurat som det finnes ulike typer karbohydrater og fettsyrer, finnes det også mange ulike proteiner. Proteiner er bygd opp av lange kjeder av aminosyrer. Det er innholdet og rekkefølgen av aminosyrer som avgjør hva slags funksjon og egenskap proteinet har. Noen aminosyrer kan vi ikke lage selv og må tilføres gjennom kostholdet. Disse kalles essensielle aminosyrer. De øvrige aminosyrene som menneskekroppen trenger, kan den selv lage. Disse kaller vi ikke-essensielle aminosyrer. Myndighetene anbefaler at 10-20% av energien i kostholdet bør komme fra proteiner. Da vil behovet for essensielle aminosyrer også være dekket for de aller fleste.

Proteinkvalitet

Proteiner finnes i mange forskjellige matvarer, men kvaliteten på proteinet kan variere betydelig. Proteinkvaliteten er avhengig av mengden, sammensetningen og biotilgjengeligheten av de ulike aminosyrene. Biotilgjengelighet omfatter tre ulike faktorer i mat som kan påvirke utnyttelsen av aminosyrene:

  1. Fordøyelighet: Som beskriver absorbsjonen eller opptaket av en aminosyre
  2. Nyttbarhet: i hvilken grad en aminosyre, hvis den blir tatt opp i tarmen, blir tatt opp i en form som kroppen kan nyttiggjøre seg.
  3. Fravær av det som ofte kalles antinæringsstoffer. Det vil si stoffer i maten som kan begrense nyttegraden av aminosyren.

Sammensetningen og innholdet av de essensielle aminosyrene er generelt bedre i animalske matvarer enn i matvarer fra planter. Animalske proteiner har også høy biotilgjengelighet og derfor generelt høyere proteinkvalitet. Av planteprodukter er kornprodukter, belgfrukter og nøtter gode proteinkilder. Disse har allikevel generelt lavere proteinkvalitet enn animalsk protein fordi enkelte essensielle aminosyrene finnes i begrensede mengder i de ulike planteproteinene. Ved å kombinere f.eks. kornprodukter og belgfrukter, kan man oppnå høyere proteinkvalitet. Dette krever imidlertid at man har god kunnskap om de ulike kildene til aminosyrer og hvordan man setter sammen de ulike matvarene for å få best mulig proteinkvalitet.

Kreves basiskunnskap

Tabellen under tar for seg en av de essensielle og begrensende aminosyrene, lysin. Behovet for lysin hos en voksen person på 70 kg er 2100 mg per dag. Tabellen viser hva innholdet av lysin er i ulike matvarer, og illustrerer godt at et variert kosthold vil øke sjansene for å dekke behovet for lysin. Den viser også hvilket betydelig bidrag de animalske matvarene har og hvilke mengder av de ulike matvarene som må inntas av en voksen person på 70 kg for å dekke behovet i løpet av en dag.

Et vegetarisk og vegansk kosthold kan også dekke behovet for essensielle aminosyrer, men helsemyndighetene understreker at det kreves basiskunnskap om kosthold hvis man velger å spise vegetarisk eller vegansk.